Sınav kaygısı ile nasıl başa çıkılır?

Sınav yaklaştıkça kalp çarpıntısı, uykusuzluk, “ya olmazsa” düşünceleri ya da denemede kafanın bir anda boşalması... Sınav kaygısı, YKS ve LGS öğrencilerinin çok büyük bir bölümünün yaşadığı bir durum. İyi haber: kaygı yönetilebilir bir şeydir ve büyük kısmı hazırlık sürecindeki küçük alışkanlıklarla azalır.

Kaygı neden olur?

Kaygı, beynin önemli gördüğü bir tehdide hazırlanma tepkisidir. Sınav kaygısını besleyen başlıca şeyler: belirsizlik (“Hazır mıyım?”), sonuca aşırı anlam yüklemek (“Bu sınav hayatımı belirleyecek”), kıyaslama ve hazırlıksızlık hissi.

Kaygıyı azaltan 9 yöntem

1. Belirsizliği azalt: plan yap

“Yetişmeyecek” düşüncesinin büyük kısmı ne kadar ilerlediğini bilmemekten gelir. Bir plan ve ilerleme takibi, belirsizliği somut sayılara çevirir.

2. Sınavı prova et

Denemeleri gerçek sınav saatinde, gerçek süreyle ve telefonsuz çöz. Beyin tanıdığı ortamda daha az alarm verir.

3. Nefes egzersizi

4 saniye burundan nefes al, 4 saniye tut, 6 saniye ağızdan ver. Birkaç tekrar, vücudun stres tepkisini yavaşlatır. Sınavda bir soruda takıldığında da kullanabilirsin.

4. Düşünceyi yeniden çerçevele

“Bu sınav her şeyi belirleyecek” yerine “Bu sınav için elimden gelenin en iyisini yapıyorum.” Sonucu değil, kontrol edebildiğin çabayı merkeze al.

5. Kıyaslamayı bırak

Sosyal medyadaki “günde 14 saat çalıştım” paylaşımları gerçeği yansıtmaz. Tek kıyas: dünkü sen.

6. Uyku, beslenme, hareket

Uykusuzluk kaygıyı belirgin biçimde artırır. Düzenli uyku, düzenli öğünler ve günde 20–30 dakika yürüyüş en basit ama en etkili kaygı ilaçlarıdır.

7. Molaları ciddiye al

Molasız çalışmak tükenmişlik ve kaygıyı besler. Haftada bir dinlenme günü programın parçasıdır.

8. Sınavda takılırsan geç

Bir soruda kafan boşaldıysa işaretle ve geç. Kolay sorularla devam etmek hem netini hem özgüvenini korur (bkz. turlama tekniği).

9. Konuş

Kaygını bir arkadaşınla, ailenle ya da rehber öğretmeninle paylaşmak yükü hafifletir. Yalnız olmadığını bilmek önemlidir.

Sınavdan bir gün önce

• Yeni konu çalışma; hafif bir tekrar yeterli.
• Kimlik, kalem ve sınav giriş belgesini hazırla, sınav yerini öğren.
• Erken ve her zamanki saatte yat.

lederskocum'un yaklaşımı

lederskocum'daki Koç bilinçli olarak suçlamayan bir dille konuşur: ara verdiğinde azarlamaz, kaldığın yerden devam etmeni önerir. İlerlemeni sayılarla gördüğün için “hiçbir şey yapmadım” hissi yerini somut bir tabloya bırakır.